ダイエットだけでなく解毒の効果も高いという『ゆる断食』ですが、私はずっと気になっていたものの「断食なんて自分には続かないだろう…」と諦めていました。
やっぱり子供がいると朝夕（昼は給食）の食事は作らないといけないですし、自分だけがご飯を抜いたり別メニューを食べたりするのは難しいのです。
なので、「断食には興味があるけど、子供が大きくなるまでは無理かな」というのが私の本心。
でも9月号の日経ヘルスで紹介されていた「ゆる断食のやり方」を見てみると、子供の前で食事を抜く必要は無くて、いつものメニューを少しアレンジしただけで実践できそうな内容でした。
それに、断食中のメニューもコンビニ食材を上手に利用すれば、あれこれ頭を悩ませながら献立を考える必要もなさそうです。
「これなら、子育てしながらでも断食ができるかも！」
そう感じたのでさっそく「5日間のゆる断食」を実践することにしました。
こちらの記事では、私がやってみた「ゆる断食」のダイエット効果や、なぜ健康に良いのか？という理由を詳しくまとめました。
「ゆる断食」とは？
ゆる断食とは、水と塩だけで行なう本格的な断食やジュースクレンズなどのストイックなものとは違って、自分のペースを守りながら出来る範囲で頑張る断食のことを言います。
基本的なルールは「きちんと栄養素は補いつつ、1日に必要なカロリーの半分から3分の1まで抑える」ということだけ。
食事の量を半分以下にするなんて、ちょっと不安になる人も多いかも知れません。
でも、この「ゆる断食」は5日間で終わらせる断食なので、月に5日だけ頑張れば、あとの25日は普通に何を食べても大丈夫なのです。
無理をするダイエットは続きませんが、5日間だけ集中して行なうダイエットなら短期集中で頑張れそうな気がしますよね。
オートファジーで解毒して老化を防ぐ！
ゆる断食の効果は、ただ単に「痩せる」という、ダイエット効果だけではありません。
断食は、長寿に繋がる遺伝子を活性化して老化を防げることが一番のメリットといえます。
仕組みを簡単に説明すると、身体を空に近い状態にして悪いものを全部だしてしまう「オートファジー」の効果で、細胞の再生力をアップさせて解毒するのです。
細胞の再生力が上がると痩せたり肌がキレイになる見た目の効果に加えて、記憶力や集中力が改善するという、脳を活性化させる効果も確認されています。
ゆる断食ならではのメリットとしては、食事制限でありがちな「筋肉量の低下」を招かないため、ダイエット後のリバウンドを防ぐことができますよ。
ゆる断食のメカニズム
- 断食スタート
- 「栄養が足りない！」というシグナルが細胞に伝達される
- 飢餓を乗り越えるためストレス耐性が強化され、老化がストップして代謝がアップする
- 解毒が進んだ効果で幹細胞の量が増える、再生と回復の力が強くなる
- 身体と脳がスッキリする
5日間「ゆる断食」をする時の進め方
ゆる断食にも色々と種類がありますが、今回は私が実践したゆる断食の進め方を説明しますね。
厳密なカロリー制限で実行するなら1日の必要カロリーを3分の1にするため、1食ずつ計算しながら食事を用意しなくてはいけません。
でも、「そんなのめんどくさい！」という人も多いはず。私も絶対に無理です。
「ゆる断食」の良い点は、厳しいルールが一切無くて、大体の見た感じで「普段の半分以下の量になっていればOK」というところ。
私がゆる断食した時も、食事の量やカロリーを計算することはせずに、食事を盛りつけた茶碗やお皿の空きスペースを見ながら加減していました。
いちいち計算したり測ったりしていると面倒になって続かないので、ゆるいルールで進められるというのは、かなりメリットになるのではないでしょうか。
脂質と糖質は避けるべき？
ダイエット中は脂質や糖質を避けて食事をする人がほとんどですが、ゆる断食は食事量を極端に減らすので、そこまで難しく考えなくても大丈夫です。
特に脂質は減らす必要は無いとされていて、サラダにかけるドレッシングや揚げ物くらいなら、気にせず食べても大丈夫です。
ただ、糖質に関しては普段通りに摂らずに、少し減らした方が良いとされています。
割合的に糖質を減らすかわりに脂質を増やすと考えて下さい。
今まで、脂質はをなるべく避けてきた人は、ゆる断食中は気にせず脂質を摂って、そのかわりに糖質を減らすように心掛けて下さいね。
【ゆる断食メニュー】「食べて良いもの」と「食べたらダメなもの」
ゆる断食は、食べる量に関してはそこまで厳しくないものの、食材についてはきっちりとしたルールが設けられています。
基本のポイントは2つ。
1つめは、動物性タンパク質をなるべく摂らないこと。2つめは、食物繊維は断食前の食事量と同じだけ摂ること、です。
ゆる断食中は動物性タンパク質を減らした食事を
お肉や乳製品の動物性タンパク質には、飽和脂肪酸という脂質がたくさん含まれているのですが、この飽和脂肪酸を摂りすぎると腸内細菌のバランスが崩れてしまうのです。
ただでさえ食事の量を普段の3分の1に減らしているのに、その中の動物性タンパク質が占める割合が多いと、お腹の中の健康が阻害されて便秘や下痢になったり代謝が悪くなってしまいます。
お肉は健康に良くてダイエットにも効果があると言われていますが、食事量を減らす断食中には、避けた方が良い食材だと言えるのです。
肉、魚、卵、乳製品は全体の食事量の10%、約1割くらいを目安に食べるようにしましょう。
食事は減らしても食物繊維は減らさない
ダイエットで食事制限をすると便秘になる人が多いのは、食べる量を減らしたことで食物繊維の摂取量も減ってしまうからです。
ゆる断食で健康に痩せるためには、食物繊維を積極的に摂らなくてはいけません。
とはいえ、食事量を減らすと食物繊維も減ってしまいがちなので、普段食べていた食材を食物繊維が豊富なものに置き換えてください。
例えば、白米を普段の3分の1の量にして75g食べるとすると、そこに含まれる食物繊維は0.25gしかありません。
でも、同じ75gでも白米を麦ごはんに置き換えた場合は、なんと1.7gも食物繊維が摂れるのです。
少ない量で食物繊維をたっぷり摂るためには、食材を工夫するのが一番おすすめです。
白米は麦ごはんや玄米に、パンはライ麦パンや全粒粉パンに…という感じで、上手に置き換えることで食物繊維を減らさずにゆる断食が実践できますよ。
ゆる断食中におすすめのコンビニ食材
食事の摂取カロリーを減らすために量ばかりに気を取られていると、低栄養状態でフラフラになってしまいます。
少ない量でも栄養をしっかり摂れるもの、自分で作るのが面倒ならコンビニで売っている食材でも大丈夫ですよ。
おすすめなのは、海藻サラダやこんにゃく麺、大麦や五穀ご飯のおにぎりなど、秋冬のおでんも低カロリーでボリュームがあっておすすめです。
私がゆる断食中に気に入っていたのはローソンの「もずく酢」なのですが、食事の最初にもずく酢を食べると、なぜか食欲を抑えられるのです。
酢はダイエットに最適だと言いますし、個人的に酸っぱいものが大好きなので、食前のもずく酢は断食してない時でも食べるくらい定番になりました。
色々なお店のもずく酢を食べたものの、一番美味しかったのはローソンですね。
ゆる断食中は、色んなコンビニを回って低カロリーでお腹が膨れそうな食材を探してみるのも楽しいですよ。
ゆる断食中の空腹を乗り越えるためには…
普段の半分から3分の1の食事量で5日間過ごすわけですから、最初の数日はお腹が減って、空腹感との戦いが繰り広げられます。
私の場合は朝昼とバタバタ用事をしたあとの夕方がすごくお腹が空いて、「何でも良いから口に入れたい！」という欲求が爆発しそうになりました。
この断食期間が2週間以上なら、きっと挫折していたと思います。でも5日間なので、あと何日…あと何日…という感じで乗り越えました。
とはいえお腹が空っぽの状態で空腹をガマンするのはつらかったのですが、「読書をしていると時間を忘れて集中できる」ということを思い出し、ゆる断食中は仕事を早く切り上げて夕方は読書に没頭することに。
その時間を乗り越えればすぐに夕飯の時間になって、少ない量ですが食事が出来るので、しっかり噛みしめて味わって食べていましたよ。
ゆる断食中の注意点
ゆる断食をしている間は、激しい運動はしない方が良いとされています。
断食で飢餓状態を作り出しているので、そんな時にハードな運動をすると身体にダメージがでてしまうのです。
体調が悪い時や妊娠の可能性がある時はゆる断食はできません。
また、未成年の子供もゆる断食は禁止されています。
断食中の水分補給は、いつもよりも意識してこまめに摂るようにしてください。
食事の中には意外にたくさん水分が含まれているのですが、ゆる断食をすると、食事が減る分だけ体の中に入る水分量も減ってしまうのです。
なので、いつもと同じくらいの水分補給だと脱水状態になる可能性がありますから、気を付けて水やお茶を飲んで下さいね。
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