おかゆといえば風邪をひいた時など、身体を労りたい時に食べるものと思いますよね。でも、実はダイエット効果も意外に高いんです。
おかゆダイエットは数年前にテレビや雑誌で紹介されてから、今では女性に人気の定番ダイエットとして注目されています。
今回は、体に優しく痩せやすいおかゆダイエットについて詳しくまとめました。
簡単でシンプルですが痩せる効果が出やすいダイエットです。ぜひ読んでみてくださいね。
おかゆダイエットとは？
おかゆダイエットとは、食事で主食として食べるものをお粥に置き換えるダイエット方法です。
主食といえば白米やパン、麺類などが中心ですが、それを全部お粥に変えてしまいます。
これでなぜ痩せるのかというと、お粥って水分量がとても多くて、カロリーや糖質量が少ないです。なので、ダイエットとして継続的に食べれば痩せやすい体作りができるんですね。
お茶碗1杯のお粥を主食に食べたとしてもカロリーは65kcal、糖質量は16.2gで、白米やパンの半分以下に抑えられるんです。
おかゆとその他の主食 100gあたりの糖質量とカロリーの違い
| カロリー | 糖質量 | |
| お粥 | 71 kcal | 8 g |
| 白米 | 168 kcal | 35.6 g |
| 食パン | 246 kcal | 48.2 g |
| うどん | 270 kcal | 20.8 g |
上の表を見て貰えば、いかにお粥が低カロリー低糖質でダイエットに最適かが分かりますよね。
おかゆダイエットの始め方
おかゆダイエットで食べるお粥は『全粥』というお米の5倍の水で炊いたものになります。
ダイエットだからお米は少ない方が良いのでは？と感じますが、水分が多すぎるとほぼ噛まずに飲み込んでしまうので、満腹感が無くて「食べ足りない」と感じてストレスになってしまいます。
ストレスを感じるとダイエットは続かないので、無理に薄いお粥を食べ続けるよりは、ある程度食べ応えのある全粥にしたほうが成功しやすいです。
全粥でも白米に比べれば低カロリーでヘルシーですから、ダイエット効果はきちんと得られますよ。
お粥に付け合わせるおかずは好きなものを食べても大丈夫ですが、唐揚げやとんかつなどの油物や、チーズやバターがたっぷり使われた脂質の多いおかずだとダイエット効果が半減してしまいます。
できれば和食中心で野菜を多く摂れるおかずを合わせてみてくださいね。
朝おかゆダイエットが特におすすめ！
お粥を食べるタイミングで最もおすすめなのは朝です。なぜなら、朝おかゆダイエットには以下のような効果があるからです。
- 身体を温めて代謝を上げてくれる
- 水分がしっかり摂れる
- 消化吸収が良く身体に優しい
人間の身体は午前中デリケートな状態で、代謝が低くて内臓も半分休んでいるんです。なので、そこに高カロリーで糖質量が多い食事を摂ると、どうしても胃腸に負担が大きくなります。
おかゆダイエットでお粥を食べるタイミングを朝にすることは、身体に優しくてダイエットにも効果的なのです。
夜だけおかゆでも痩せる効果は大きい
朝におかゆを食べるとダイエット以外にも体に良い影響があるのですが、もちろん夜だけ主食をおかゆに置き換えてもOKです。
特に夜はお腹いっぱい食べたくて主食を早食いしてしまうような人だと、夜をおかゆに変えるだけで同じ量を食べてもカロリーや糖質が抑えられる上に、食べるスピードも箸で口にかきこむご飯に比べればずっとスローペースにできますよ。
夜だけのおかゆでも十分に痩せる効果はあるので、まずははじめて見ることが大切ですね。
玄米おかゆダイエットの方が効果が高い？
身体にもダイエットにも良いと言われている玄米をおかゆダイエットに使うのはどうだろう？と思って、私は何度かお米を玄米に変えてみました。
ダイエット効果でいうと、もちろん、白米のお粥より玄米の方が低GI食品ですし食物繊維も豊富で痩せやすくなります。
ただ、玄米特有の匂いやざらっとした舌触り、モサモサした食感。こうしたものが苦手な人だと、食べにくく感じることも多いと思います。
私は玄米は好きなので、おかゆダイエットの時には玄米おかゆも取り入れながら飽きないように進めています。
お粥を簡単に作るレシピ！
おかゆを作るのって面倒だなと感じがちですので、私がいつもやっているおかゆの簡単なレシピを紹介します。
まず、全粥はお米に対して5倍の量の水を入れて30分煮込みます。
煮ている間に吹きこぼれやすいので、最初に沸騰させたあとは弱火でゆっくり煮込んでいきましょう。
時々おたまで混ぜて、底がこげついてないか、お水が減りすぎてないかを確認するだけで、基本的には放っておけばできあがるので簡単ですよ。
レンジでもお粥は作れます
お米からお粥を炊くと時間がかかるので、炊いたご飯を使えば電子レンジでお粥が作れます。
作り方は、大きめの耐熱ボウルや耐熱容器に白米と水を入れて混ぜ、軽くラップをかけて3分加熱します。
白米から炊くのとは少し味や食感が違いますが、お手軽に作れてダイエット効果も変わらないので、忙しい時に試してみてくださいね。
おかゆ作りに炊飯器やスープジャーを使うのもおすすめ
お鍋でお粥を作ると吹きこぼれやすくて目が離せないので、炊飯器やスープジャーを使って作るのが簡単です。
炊飯器で作る時には「おかゆコース」がある炊飯器なら、それを使いましょう。ない場合は、1人分の研いだ米20g水175ccを炊飯器に入れて普通に炊飯します。
これだけでも手間なく炊飯器でお粥を作ることができます。
スープを保温して持ち運べるスープジャーでもお粥は作れます。
まず熱湯を入れて温めたスープジャーから熱湯を捨て、研いだ米スプーン2.3杯を入れます。そこにまた熱湯を注いでお箸でまぜ、蓋を閉めれば4~5時間くらいの保温でスープジャーのお粥が出来上がります。
お粥を作るのが面倒ならレトルトにしよう
ダイエットのために毎日お粥を作るのが面倒…と思う時もありますよね。
仕事や家事や育児で忙しいと、自分のダイエットのためだけにお粥を煮るのが無理だと感じる日もあるはずです。
そんな時はレトルトお粥を利用しましょう。私もたまに食べますが、レトルトお粥でも美味しさは全然変わりません。そしてもちろんカロリーもレトルトだから高いということもなく、普段通りのダイエットとして食べることができます。
まとめて買っておけば保存食としても役立ちますし、レトルトお粥は使い勝手が良いですよ。
おかゆダイエットで痩せる！1ヶ月3kg減量できました
おかゆダイエットで主食をお粥に変えた場合の痩せる目安は1ヶ月で1~3kgになります。
体重の増減については普段どれだけ主食をもりもり食べているかに左右されます。
私は白米もパンも麺類も、とにかく炭水化物がすごく好きなタイプで、おかずは少しでお米をガツガツ食べてしまうんです。パンも麺類もお腹いっぱい食べまくります。
なので、主食をおかゆに変えて1ヶ月頑張った時は3kg近く痩せることができました。
ただ、本当に主食が好きなタイプなので白米やパンや麺類をお粥に置き換えるのはつらかったです…。今はたまに短期間だけお粥にしていますが、「毎日ずっとというのはもうやりたくないなぁ」というのが本音。
でも、おかゆダイエットはきちんと痩せる効果があることはわかっているので、本気で痩せたくなったらまたやると思います。
1週間でもおかゆダイエットで痩せる理由
おかゆダイエットを1ヶ月続けて3kg痩せたあとでも、私はたまに1週間だけおかゆダイエットをすることもあって、1週間でも1kgくらい痩せられます。
ただ、おそらく私は普段ご飯やパンなど主食から結構なカロリーや糖質を摂っているから、ダイエット効果も出やすいのだと思います。
結果として主食を我慢してお粥を食べるだけで1週間でも痩せられることは確実だと感じました。
私のように主食大好き、炭水化物大好きの人ほど、おかゆダイエットで痩せる効果は出やすいです。
おかゆダイエットで痩せた有名人
芸能人でもおかゆダイエットで痩せた人がたくさんいるのをご存知でしょうか？
2週間で7kg痩せた！とにかく明るい安村さん
お笑い芸人のとにかく明るい安村さんは、『スクール革命!』という番組のダイエット企画でおかゆダイエットに挑戦。
見事におかゆダイエットだけで2週間で7kg痩せたのです。
元の体重が94.5kgあったそうですから、体脂肪が多いとダイエット効果は出やすいですが、それにしても2週間で7kgはすごいですよね。
安村さんは毎日ひたすらお粥を食べ続けたようで、そこまで徹底すれば短期間でもしっかり痩せられるということが分かります。
田中みな実さんは1日2合のお粥を食べてダイエット
フリーアナウンサーの田中みな実さんはなんと1日2合のおかゆを食べているそうです。
痩せる体質ではないので食事には気をつける一方で、痩せすぎないようにおかゆは2合たっぷり食べるという田中みな実さん。
お粥は消化が早くて胃腸に優しいですし、水分もたくさんとれてダイエット中の女性には最適ですよね。
田中みな実さんのように常に体型や体調に気を配らないといけない有名人の方だと、主食をお粥に変えることがダイエットとしても健康管理としても理にかなっているのだと思います。
おかゆダイエットしたのに太ったりリバウンドしたら？
おかゆダイエットで頑張っているのに逆に太ってしまったり、やめた途端にリバウンドしてショックを受ける人も多いです。
おかゆダイエットで太る人の原因と対処法
おかゆダイエット中に太る原因は、お粥だからと安心して食べ過ぎていたり、おかゆ以外のおかずや間食で脂質や糖質を摂りすぎてしまうことにあります。
特にお粥に慣れるまでは「何か物足りない、食べた満足感が足りない」という気持ちになりやすく、普段は食べなかった濃い味付けのこってりしたおかずや、甘いデザートをたくさん食べてしまいがち。
それでは、主食を置き換えて減らしたカロリーや糖質を上回ってしまって、逆に太るのです。
おかゆダイエットで太らないようにするためには、おかずや間食にも気を配って、「おかゆ食べてるんだから他は何を食べても良い！」という思い込みは捨てましょう。
主食をお粥に切り替えながらおかずや間食は普段よりも多くならないよう、脂質や糖質の量を計算しながら進めてみてください。
おかゆダイエットでリバウンドする理由と対処法
おかゆダイエットを休んだりやめた途端に急激に体重が増えてリバウンドしたという人も多くいます。
この原因は、ダイエット中の筋肉量の低下にあります。
おかゆダイエットは糖質制限ダイエット（炭水化物ダイエット）の1つに入るので、ダイエット中は筋肉量が減りやすくなります。
筋肉量が少ない体は太りやすいので、ダイエットをやめれば食事量が少なくてもどんどん太ってしまうのです。
ですからリバウンドがおかゆダイエット後に出ないようにするには、ダイエット中でもお肉や魚、豆類を積極的に食べてタンパク質を意識して摂りましょう。そして、適度な運動や筋トレを心がけてみてください。
糖質制限と筋肉量について詳しくはこちらの記事に書いています。
[kanren id=”3800″]
おかゆダイエットにおすすめのおかず
お粥に合わせるおかずは栄養素をバランス良く摂取できるもの、噛みごたえがあって満腹感を得やすいものがおすすめです。
おかゆダイエットの時に食べて欲しいおかずをまとめました。
焼き鮭（鮭フレーク）
鮭は高タンパク質でビタミンやDHAやEPAなどの栄養素も豊富。しかも脂質が少なくヘルシーなのでダイエット中にはピッタリです。
焼き鮭とお粥の取り合わせはダイエット中でなくても食べたいくらい美味しいですし、身体にも良いので一石二鳥ですね。
温泉卵
卵も高タンパクですから筋肉の増強に効果がありますし、栄養バランスが良いのでお粥と卵だけでも十分な食事になります。
卵は温泉卵ではなくても良いですが、糖分や塩分が濃くならないように味付けには気を付けてくださいね。
鶏の胸肉やささみ
しっかりお肉が食べたい時は高タンパクな鶏の胸肉やささみがおすすめです。
蒸し鶏にしてお粥にのせ、お好みのタレやソースをかければレストランのような本格的なお粥になりますよ。
野菜や薬味との相性も抜群です。
まとめ
おかゆダイエットが痩せるのは、主食の炭水化物を減らして糖質量を控え、水分をたくさん摂ることで体の中が綺麗になることが理由にあります。
無理な食事制限や激しい運動だと体調も悪くなりがちですから、主食をお粥に変えるだけのおかゆダイエットをぜひ試してみてくださいね。
