ダイエットを成功させて痩せるためには、食事を上手にコントロールすることが大切です。
むやみに食事量を減らしたり、食べたいものを我慢ばかりせずに、「ダイエット中でも食べてOKなもの」「太りにくく痩せやすい体になる食べ物」を積極的に食べましょう。
こちらの記事では、ダイエット中にしっかり食べたい「痩せる食べ物」を紹介します。
お腹を空かせながら食事制限するダイエットはもう終わり。
この記事で紹介する食べ物を参考に、しっかり食べてダイエットを成功させましょう。
「痩せる食べ物」一覧
ダイエット中に積極的に食べたい「痩せる食べ物」「太りにくい食べ物」を一覧にまとめました。
こちらで紹介しているものをしっかり食べればダイエット中の空腹が避けられて上手に痩せることができますよ。
「そうは言っても食べたいものが食べたい！」という人は、好きなものを食べながら痩せる方法を記事にまとめたので、そちらを読んでみてくださいね。
それでは、ダイエットでも食べれるものを紹介していきます！
野菜スープ
スープはダイエット中に不足しがちな水分を補給できるメリットがあり、温かいスープだと新陳代謝をアップすることもできます。
また、野菜たっぷりのスープを食べることで食物繊維やビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることができてダイエット中には特におすすめなのです。
毎日3食にスープを食べるスープダイエットも流行していて、痩せる食べ物としてスープが注目されています。
スープダイエットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事 / 「スープダイエット」のメリットと痩せる方法を解説
こんにゃく
100gあたりのカロリーが約7kcalしかないこんにゃくは、ダイエット中でも安心して食べられる食材として有名ですよね。
しっかりした食感があって食べ応えがよく腹持ちが良いですし、食物繊維が豊富なので便秘解消にも効果的です。
こんにゃくそのものだと調理方法が限られてしまいますが、糸こんにゃくを使ってダイエットをすると「麺」として色々アレンジが効いて楽しくダイエットができます。
私が糸こんにゃくダイエットをした体験談はこちらの記事にまとめています。
関連記事 / 「糸こんにゃくダイエット」おすすめレシピと痩せる効果
おかゆ
おかゆは白米やパン、麺類に比べてカロリーや糖質を半分以下に抑えられるため、ダイエット中の主食に最適です。
炊飯器やスープジャーで簡単に作れて、まとめて作って冷凍保存すれば手間もかかりません。
ダイエットをしていると主食を抜きがちですが、それだと体力がもたずリバウンドもしやすいです。主食におかゆを食べて上手にダイエットしましょうね。
おかゆのダイエット効果は下記の記事で詳しく解説しています。
関連記事 / 「おかゆダイエット」のやり方とおすすめの食べ方
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートは食前に食べる事で「食事をしても痩せやすい身体」にしてくれます。
私も食事の前にいつも高カカオチョコレートを食べていますよ。
血液サラサラ効果もあるので、動脈硬化などが心配になってきた人にもおすすめですね。
高カカオチョコのダイエット効果はこちらの記事を読んでみてくださいね。
関連記事 / 「高カカオチョコレートダイエット」で健康的に痩せる方法
ナッツ（アーモンド、くるみ、ピスタチオなど）
ナッツ類はダイエット中の間食に最適で、食べておくことで太りにくい体になる他、健康効果も高いのでとってもおすすめです。
くるみのような甘めのナッツが苦手な人はアーモンドだと食べやすいですよ。私は高カカオのアーモンドチョコレートをつまみ食いするのが大好きです。
ナッツのダイエット効果はこちらの記事を読んでみてくださいね。
関連記事 / ナッツを間食に食べて痩せる方法
冷やし焼き芋
ダイエット中でもデザートを食べたい日もありますよね。そんな時におすすめなのが冷やし焼き芋です。
冷やし焼き芋はレジスタントスターチという、消化されないでんぷんが含まれていて、甘くて満足感があるのに太りにくいのです。
もともと焼き芋はダイエット食材として有名で、韓国では日本語で焼き芋ダイエットをあらわす「コグマダイエット」が大流行したほどです。
冷やし焼き芋ダイエットのやり方はこちらの記事で確認してくださいね。
関連記事 / 冷やし焼き芋ダイエットはなぜ痩せる？理由とやり方
ダイエット中の痩せる食べ方５つのルール
1. 朝食は必ず食べる
朝は食欲が無くて…っていう人多いですよね。
特に女性は、朝はコーヒー1杯だけですませちゃう人も結構いると思います。
でも、朝食を食べないと、寝起きの状態で代謝が上がらないまま1日をスタートさせることになり、最初の食事になるお昼までにエネルギーが不足してしまいます。
そうなると身体は、栄養をしっかり吸収しようとするので、強い空腹感で食べる量を増やしてしまったり、食べた後にも脂肪分や糖質が通常より多く身体に吸収されるのです。
昼食に同じメニューを同じ量食べていても、朝食を食べてるかどうかで脂肪の蓄積量が変わるそうですから、朝食は少しの量でもきちんと食べた方が良いのです。
2. 朝食にはタンパク質と繊維質を
ダイエット中の理想的な朝食は、栄養バランスが良くヘルシーな和食です。
野菜たっぷりのみそ汁と焼き魚、それに主食のお米があればバッチリ。
ただ、朝は時間が無くて料理をする時間が無いという場合や、そこまでガッツリ食べられない…という場合もありますよね。
そんな時は、とりあえず朝食でとっておきたい栄養素のタンパク質と繊維質だけを重視した簡単メニューでも良いそうです。
ヨーグルトにバナナをプラスしたり、食パンに納豆をのせた納豆トーストなど…
短い時間で手軽にできて、栄養素が高いものがおすすめですね。
3. ゆっくり噛むクセをつければダイエット効果が上がる
食事をする時に気を付けたいのは、しっかり咀嚼をすること。
食べ物を口に入れてから飲み込むまでの「モグモグ」をゆっくり長くおこなうのです。
太りやすい食事としてよく指摘されるのが「早食い」ですが、早食いをすると食べ始めから満腹感を感じるまでの間にたくさん食べてしまって、「お腹いっぱい」と感じた時にはカロリーオーバーになっていることも多いそうです。
人間は咀嚼をたくさん行なうことで満腹感が得やすいですから、時間をかけて食事をすれば食べすぎも防げます。
食事時間の目安は30分以上。
最初は長く感じるかも知れませんが、噛むことを意識してじっくり味わうと効果的です。
これまで早食いが習慣になっているという人は、ごぼうやレンコンなど、あえて歯ごたえのある食材を選んで長く咀嚼するクセをつけると噛む時間を長くできますよ。
4. 食べる順番に気を付ければ痩せやすい
「食べる順番ダイエット」は、食事の時に何から食べるかで血糖値の上昇に配慮したり、食べすぎを防いで痩せやすい身体作りをする方法です。
ルールは簡単で、汁物と野菜（サラダ）を最初に食べます。
本格的にやるなら、そのあとにタンパク質（おかず）を食べ、最後に炭水化物でしめるのですが、おかずとご飯を別々に食べるのは食事本来の楽しみを半減させることになるので私はやっていません。
ダイエットを長続きさせるためには、「いかにストレス無く行なうか」が大切なことですから、ご飯とおかずは一緒に食べたいという人は一緒に食べてもOKだそうです。
そのかわり、汁物と野菜は最初に食べきる方がいいです。私もそうしていますよ。
ランチをコンビニなどで調達する時にも、お弁当と別にサラダを買っておいて順番食べしてみると効果的ですよ。
5. 糖質を摂らないと逆に太りやすい
ダイエットと言えば糖質を抑えたり炭水化物を控えるのが流行していますよね。
確かに、糖質制限をすると短期間で痩せやすいのですが、長い目で見るとリバウンドしやすく、筋力が落ちて太りやすい体質になることもあるそうです。
また、糖質制限はさまざまな病気に繋がるということも分かってきたので、ダイエットのためとはいえ、極端に糖質を減らさないようにしましょう。
ダイエットで痩せやすい体質にするためには、適度に炭水化物（糖質）をとって、無理のない範囲で身体を動かすようにして下さいね。
ダイエット中の食事ルールって何？
ダイエット中は食事の量を減らすのが当たり前と思っている人は多いですよね。
私も以前はそう思っていて、「痩せたいな」と思ったら、とりあえず食べる量や回数を減らしていました。
食事の量を減らして制限すると、確かに手っ取り早く体重が落ちるんです。
でも、食事を減らしている分、身体に栄養が足りない状態なので、色んな病気にかかりやすくなったり集中力がなくなったり、鉄分が不足して貧血になってしまったり…
食事を減らすダイエットをすると、栄養不足になって筋肉量も減少します。すると結果的に、リバウンドしやすい身体になってしまうのです。
「痩せる食べ物」で正しいダイエットを
短期間だけ痩せられれば良いというのなら、食事量を極端に減らす方法でも良いかも知れませんが、結局リバウンドして太るなら、ダイエットする意味が無いですよね。
せっかく頑張ってダイエットするなら、長期間にわたって継続できて体型を維持し続けられることが大切です。
そのためには、毎日の食事ルールを見直して、無理のない長続きする方法を探すことがおすすめなのです。
