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糖質制限ダイエットの正しいやり方と効果を解説|食べていいものとダメなもの

糖質制限ダイエットは2008年にアメリカの医学雑誌で発表されたイスラエルの研究グループの論文がきっかけとなり、世界的に大ブームになりました。

日本でも糖質制限はダイエットの定番となっていますよね。

食事の糖質を制限すると短期間でも痩せやすいのがメリットですが、間違った進め方をするとリバウンドに苦しむ可能性も…。

そこでこちらの記事では、糖質制限で痩せるために必要な知識や正しいやり方を詳しくまとめています。

糖質制限ダイエットで失敗しないように、ぜひ参考に読んでみてくださいね。

糖質制限ダイエットとは

三大栄養素といえば、炭水化物、たんぱく質、脂質ですが、その中で炭水化物に含まれているのが糖質です。

糖質は脂質やタンパク質と比べてエネルギーに変わるのが速く、人間が活動を続けるために大切な栄養素となっています。

ただ、糖質を必要以上に摂ると太ってしまいますよね。

ですから、逆の発想で『糖質を制限することで痩せよう』というのが、糖質制限ダイエットの基本的な考え方です。

どうして糖質を制限したら痩せるの?

糖質の摂取量を減らせば痩せる理由には、体の中での糖質の働きを知ることが大切です。

糖質の含まれる食事をした時に体の中で起こること

  1. ブドウ糖が小腸に届いて吸収され、血糖値(血液中の糖質の濃度)が上昇する
  2. 血糖値が上昇すると、血液中の糖質を細胞に取り込む命令を出す「インスリン」というホルモンが分泌される
  3. インスリンは血糖値が高いほど多く分泌される
  4. インスリンの働きで、血液中のブドウ糖が全身の細胞に取り込まれる
  5. 細胞内に取り込まれたブドウ糖はエネルギーとなり、さまざまな活動で消費される
  6. 消費できなかったブドウ糖がインスリンによって脂肪細胞に取り込まれ、脂肪になって蓄えられる

このように、食事に含まれている糖質は小腸で吸収されてエネルギーになるわけですが、使いきれなかった分が脂肪へと変わってしまうため、糖質のとり過ぎには注意が必要なのです。

現代人は糖質を摂りすぎている

大昔の人は糖質が含まれるものを食べる機会がほとんど無かったので、摂取した糖質を効率よく吸収して脂肪として蓄積しておく必要がありました。

しかし、現代は飽食の時代と言われていて、食べ物に不自由がなく必要な量を十分に摂ることができます。この環境で食べたいものを好きなだけ食べれば、栄養の過剰摂取となり太りやすいのです。

時代は変わっても、体は昔と同じように糖を脂肪にして蓄えておこうとするため、痩せたい時には自分で気を付けて糖質を制限するべきなのですね。

糖質制限ダイエットの正しいやり方

糖質制限ダイエットをする時には、まず1日に摂取する糖質量を70~130gほどに抑えます。

食品の糖質量の目安

お茶碗に軽く1杯(150g)の白米でも糖質量は55.2gあります。食パン6枚切りが1枚約26g、うどん一玉約50g、パスタは1束に約70g。

やはり炭水化物は糖質が高くなりますので、3食トータルで70~130gを目指す時にはなるべく食べる量を減らした方が良いでしょう。

炭水化物の量を減らすとお腹が減ってしまうので、空腹が辛い時には糖質オフの食材を上手に利用するのも良いですね。

紀文の糖質0g麺は食べ応えがあって色んなアレンジもできるので、私はいつもダイエットで食べてます。

また、小腹が減った時には糖質オフの間食もおすすめですよ。

ただ、糖質を制限するかわりに、肉、魚、野菜、チーズ類などたんぱく質はしっかり食べてください。また、脂質も摂って大丈夫です。

鶏胸肉や牛の赤身肉は良質なタンパク質がとれておすすめです。主食の炭水化物を減らすとお腹が減るので、お肉やお魚は積極的に食べるようにしてくださいね。

初心者におすすめの糖質制限『ロカボ』

最初から一気に糖質制限をすると、体がついていかずに体調を崩しリタイヤしてしまうことも。

そこでおすすめなのは、ロカボという緩やかな糖質制限です。ローソンなどの低糖質食品にもロカボマークがついていたりするので、知っている人も多いかもしれませんね。

元々、炭水化物を制限するダイエットのことを「ローカーボ」と呼びますが、それだと極端に減らすことも含まれてしまうので、そうではなく緩やかに適性糖質を摂って健康を目指しましょう、というのがロカボです。

適性糖質とは?

ロカボが提唱する適性糖質とは1食につき20~40gになります。1日のトータルで考えるのではなく、あくまでも1食ずつで糖質量を適性に保ちます。

例えば朝食を抜いた日や、ランチを食べすぎてしまった日でも、それを次の食事の糖質量に影響させません。1食ずつの考え方なのでシンプルで実践しやすいダイエットだと言えますね。

食べて良いもの、ダメなもの

糖質制限ダイエットの時には、糖質の入っていないものや糖質量の少ないものを食べるようにしましょう。

そして、体を動かすエネルギー源となる「たんぱく質」「脂質」は積極的に食事に取り入れます。「ビタミン」「ミネラル」など体を作る必須栄養素も忘れずに。

腸内環境を整える「食物繊維」が含まれた食品はダイエット中の便秘や下痢を予防するためにも毎日欠かさず食べることをおすすめします。

なるべく避けた方が良いのは、白米、麺類・パンなどの小麦粉食品、そして甘いお菓子や飲み物などです。

野菜や果物の中には糖質が高いものも多くありますが、ビタミンや食物繊維などの栄養が豊富にありますので、極端に避けずにバランスよく食べるようにしましょう。

糖質制限ダイエットで痩せた芸能人

見られることがお仕事の芸能人の方々はいつもスラリと痩せた体型をしていますよね。一般人としては「羨ましいなぁ」と思ってしまうのですが、陰でハードな糖質制限ダイエットを頑張っている人も多いようです。

最近では歌手でタレントの中川翔子さんが、糖質制限ダイエットやスープダイエットを実践してデビュー当時の体重にまで戻したことをツイッターに投稿。ファンの間で話題になっていました。

https://twitter.com/shoko55mmts/status/1364074426686267394

何キロから何キロになったかは明かされていませんが、中川翔子さんのデビュー当時といえば10代の頃ですよね。

中川翔子さんの場合は1年かけてしっかり計画してダイエットを進めたようなので、良い結果に繋がりやすかったのかもしれませんね。

色々なダイエットを組み合わせたのも成功の秘訣ではないでしょうか。

ちなみにスープダイエットについては、こちらの記事にまとめていますので、よかったら読んでみてくださいね。

「スープダイエット」で痩せる方法と効果を高めるスープレシピ

糖質制限ダイエットの注意点

お子さんや高齢者、妊婦さんや体力の弱っている人には、高タンパクな食事が腎臓の負担になることがありますので、糖質制限は避けた方が良いでしょう。

また、健康な人でも極端な糖質制限をすると体調が悪くなることもあります。「炭水化物は食べない!」「糖質は摂らない」など、自己流でやりすぎないように注意してください。

体内の糖質が減ってしまうと体は筋肉を分解してアミノ酸に変えてしまうため、筋肉量がどんどん減ってしまってリバウンドの原因になります。

先ほど紹介したロカボの基準を参考に、適性に炭水化物を取り入れて、無理に糖質を減らしすぎないようにしてくださいね。

糖質制限ダイエットで体重が減る目安

糖質制限ダイエットでは1カ月で10kg減量できたという人や、10日で5kg減らすことに成功したという人など、他のダイエットに比べて短期間で痩せる結果が出ています。

ただ、体重を減らすまでは比較的簡単でもキープするのは難しく、リバウンドしやすいという特徴があります。

その理由は、糖質を減らすことで筋肉量が減ってしまい、少しの食事でも太りやすい体質に変わってしまうからです。

なので、短期間で一気に体重を減らそうとせず、緩やかな糖質制限ロカボを日常に取り入れていくことが最もおすすめなのです。