サラダや料理の付け合わせで美味しいゆで卵は、栄養価が高くヘルシーなのでダイエットにも最適の食材となっています。
こちらの記事ではゆで卵ダイエットの正しいやり方や痩せる効果、リバウンドなどのデメリットについて詳しくまとめてみました。
卵好きの人はもちろん、ダイエットに合わせて筋トレをしている人にもおすすめなのでぜひ読んでみてくださいね。
ゆで卵ダイエットとは？
ゆで卵ダイエットは、ゆで卵を積極的に食べて減量を目指すダイエットになっています。
さまざまな栄養素が豊富に含まれるゆで卵は「完全栄養食品」と呼ばれているくらい、とっても優秀な食べ物なのです。ビタミン類、ミネラル類、アミノ酸などがバランスよく含まれていますから、ダイエット中の栄養不足でふらふら…なんてことにもなりにくいです。
「卵」にはメリットがいっぱい！
私たちがほど毎日食べている卵ですが、なんと食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでいるんです。「体に良いものが食べたい」という時は、とりあえず卵を食べておけば健康的になれますね。
卵1個の栄養素と1日に必要な量の比較
普通サイズ（60g）の卵1個に含まれている栄養素が1日に必要な量の何％かを調べてみました。
- たんぱく質…7.4g（約12％）
- ビタミンA（レチノール活性当量）…90μg（10%）
- ビタミンD…1.1μg（20%）
- ビタミンE（α-トコフェロール）…0.6mg（約9%）
- ビタミンB12…0.5μg（約21％）
- 葉酸…26μg（約11%）
- ビオチン…15.2μg（約30%）
- 鉄…1.1mg（約15%）
卵1個だけでもこんなに栄養豊富なのはびっくりしてしまいますね。
この他にもビタミンB群やカルシウム、カリウムといったミネラル類がバランスよく入っていることが、先ほども紹介したように「完全栄養食」と呼ばれる理由になっているのです。
筋トレダイエットにもゆで卵は最適
最近はダイエットに筋トレを組み合わせる人がすごく多いです。その理由は、痩せるためには筋肉量がとても大切で、筋肉がなければリバウンドしやすく痩せにくいからなんです。
そして、筋肉をしっかり増やす時に欠かせないのがタンパク質。タンパク質はプロテインを飲むことで補えますが、食事に卵をプラスすることも効果的です。
なんといっても、卵を2個食べると1日に必要なたんぱく質の約1/4~1/5が摂れます。そのほか体を構成する細胞に含まれるリン脂質の重要な成分であるコリンも卵に含まれています。
同じ卵でも生の状態とゆで卵を比べると僅かな量ですが茹でることでタンパク質の量は増えて脂質は減少します。
ですから、卵料理を食べると脂質や糖質が気になる人には、シンプルなゆで卵を筋トレのお供にするのがおすすめなんですよ。
ゆで卵で痩せられる理由
- 腹持ちがいい
- 低コスト（卵の値段は1個20円くらい！）でダイエットできる
- ゆで卵は生卵と比べてたんぱく質が微増、脂質が微減
- 加熱することで消化、吸収がよくなる
- 油を使っていないゆで卵は消化吸収がスムーズ
ゆで卵ダイエットの正しいやり方
食べる時間はいつでもOK
生卵もゆで卵も、基本的には朝昼晩いつ食べてもだいじょうぶです。
ただ、筋トレ中の方人は日中にたんぱく質が不足しがちなので、朝または昼、あるいは食事の合間に補食として食べてみてください。
たんぱく質不足が続くと筋肉量が減り、基礎代謝量が落ちて太りやすくなります。なので、痩せたいときにこそたんぱく質を十分に摂るようにしてみてくださいね。
小腹が空いたらゆで卵
家事の合間や仕事中に小腹が空く時もありますよね。そんな時にお菓子をつまみたくなりますが、気になるのが糖質です。
甘いお菓子の糖質は高めになるのが当然ですが、クッキー1枚でも約7.5gほどの糖質量があるんです。それに比べてゆで卵の糖質量は1個あたり0.2gとかなり少量。
しかも腹持ちが良いことでそのあとの夕飯のドカ食いも防げるので、ダイエット中の間食はゆで卵にしておけば間違いありません。
ゆで卵ダイエットのデメリットは「コレステロール」
栄養豊富で筋トレにも適しているゆで卵ダイエットですが、デメリットもあります。
それは、コレステロールが高いということ。
これは特にゆで卵に限らず卵そのものがコレステロールが高いのですが、ダイエットのために頻繁にゆで卵を食べるとやはり健康への悪影響が気になるところです。
コレステロールに注意！卵は1日2個まで
卵には、1個（Mサイズ、約60g）あたりに約235mgのコレステロールが含まれています。
厚生労働省の2020年版食事摂取基準では卵を食べる量については上限が設けられていないものの、男性750mg未満、女性600mg未満というコレステロールの摂取基準を考えれば、2個以上は食べない方が良いでしょう。
