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プロテインダイエットの効果とメリット|飲む量やタイミングを解説

ダイエットするならプロテインを飲んだ方が良いと聞いたのですが、
プロテインにはどんな効果がありますか?

ただ痩せるのではなく、「ダイエットをしながらしっかりとした身体作りがしたい」という人におすすめなのがプロテインダイエット。

プロテインは日本語にすると「タンパク質」のこと。タンパク質を補いながら健康に痩せる方法がプロテインダイエットといえます。

こちらの記事では、プロテインダイエットの効果やメリット、詳しいやり方を解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

プロテインの痩せる効果とは?

プロテインはタンパク質ですから、体の中に筋肉を作るときの材料になります。

そして、このブログでは何度もお伝えしていますが、ダイエットをする上で筋肉を維持することはとっても大切。

筋肉量が少なければ効率よく痩せられないのでダイエットではすごく苦労しますし、やっと目標体重にいってもリバウンドが激しいのです。

ですから、タンパク質をしっかり摂取しながら痩せることができるプロテインダイエットが注目されているというわけです。

タンパク質を効率よく摂取するプロテインダイエット

普段からお肉や魚、卵などでタンパク質を意識して摂取している人なら、何もプロテインを食事とは別に摂ることはないかも知れません。

でも、食事だけでダイエットのための十分なタンパク質を摂取するのって難しいですし、いちいち計算しながら食事をするのも面倒ですよね。

そんな時にプロテインを利用すれば手軽にタンパク質を補充できて筋肉を増やすことができるのでメリットが大きいです。

一人暮らしなど、食生活で栄養バランスを整えるのが大変な人には特におすすめですね。

筋肉が増えるから無理なく痩せられる

プロテインの効果で筋肉が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは安静時のエネルギー消費量を指していて、その数値が上がれば自然に痩せられるんです。

普通の運動だけで痩せようとするとかなりハードになるので、それよりも基礎代謝を上げてしまう方がラクに痩せられて嬉しいですよね。

食事でもタンパク質をたくさん摂ることはできますが、やはりそれだと結果が出るまでに時間がかかります。早く痩せたい、筋肉をつけたいと思っている時にはプロテインを上手に利用してみると良いですね。

筋肉量が増えるとダイエットの他にもさまざまな健康効果が期待できますから、体調を崩しやすい人にもプロテインはおすすめだと言えます。

筋トレや有酸素運動と組み合わせれば美しい体型に

ダイエットで痩せると体がひとまわり小さくなって華奢になってしまうことが多いですよね。

そうしたスリムな体型も魅力的ですが、ただ細くなるだけのダイエットでは筋肉が少なくなってしまって、リバウンドもしやすいですし長い目で見ると良い結果とはいえないのです。

プロテインを利用して筋肉を増やしながら痩せれば、メリハリがある美しい体型を作り上げることができます。

タンパク質は肌や髪の栄養にもなりますから、体型だけでなく肌質や髪質も改善できることが期待できます。

また、リバウンドがしにくく体も丈夫になるので、ダイエット後の体型維持もしやすいですよ。

プロテインダイエットのやり方

運動後30分以内にプロテインを飲む

プロテインを飲むタイミングですが、一番良いのは運動の後30分以内です。

筋肉を作るためのタンパク質の合成は運動が終わり大体30分後から1時間半の間に活発に行われると言われています。

ですから、筋肉の合成が始まる前の30分以内にプロテインを飲んでおけば、筋肉作りにベストタイミングになるわけです。運動終了後には、できるだけ早くプロテインを飲むようにしてくださいね。

運動後に飲むプロテインの他に運動前に間食として飲んでおくのもおすすめです。

運動を開始する1時間前に飲んでおけば、筋肉の分解を防いでより効率よく筋肉量を増やせられますよ。

運動後に摂取するプロテインの量

体が1度に処理できるタンパク質の量には上限があって、個人差はありますが大体40gくらいになっています。

プロテインダイエットをする場合、食事で摂るタンパク質の量も考慮しながら、1日のプロテイン量を決めましょう。

あまりに過剰にタンパク質を摂取しすぎると体に悪い影響がでる可能性もありますから、1回のプロテインではタンパク質15g程度に抑えておくことがおすすめです。

市販のプロテインパウダーやプロテインドリンクに含まれるタンパク質の量にはそれぞれ違いがありますので、パッケージに記載されている含有量を必ずチェックしてくださいね。

プロテインを飲む時の注意点

寝ている間は成長ホルモンが分泌されて筋肉を育てるのに理想的です。

ただ、就寝前の飲食は消化器官の負担になりやすいため、プロテインを飲むなら就寝前まで2時間ほどあけておいてください。

ダイエット中は糖質制限をする人も多いですが、糖質が足りないと体に必要な栄養をタンパク質で補おうとするので、結果的に筋肉量が増えなくなってしまいます。

筋肉を育てるプロテインダイエットをしている時は、同時に糖質制限をしないように気をつけましょう。

プロテインの種類と効果|選び方のポイント

筋肉をつけたい時は「ホエイプロテイン」

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質「ホエイ(乳清)」で出来ています。ホエイプロテインのパウダーは水に溶けやすくてダマになりにくいのが特徴です。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)が豊富に含まれているため、筋肉量を増やしながらダイエットをしたい人におすすめです。

ホエイプロテインはドリンクになっている商品が多くあり、味も豊富なので好みを見つけやすいです。

間食のかわりにするなら「カゼインプロテイン」

カゼインプロテインとは、牛乳からホエイと脂肪分を除いて残った固形成分のことです。

固形成分なので消化吸収に時間がかかって腹持ちがよく、満腹感が得やすい特徴があります。

ダイエット中に食事と置き換えてプロテインを摂取したい人には、満足感があってお腹が減りにくいカゼインプロテインがおすすめです。

女性におすすめの「ソイプロテイン」

ソイプロテインとは大豆を原料としているプロテインです。大豆には女性ホルモンと似た働きを持つ「植物性エストロゲン」が含まれていて、ホルモンバランスを整えることで女性のさまざまな不調を改善してくれます。

ダイエット中はなにかとストレスを感じますが、ホルモンの乱れを緩和することで精神面にも良い影響が期待できます。

プロテインダイエットで逆に太る?

タンパク質は体のエネルギー源となっていて、その働きは糖質や脂質と同じものです。

ですから、必要以上にプロテインを摂取して消費エネルギーが少ないと、体に蓄積されて太ってしまいます。

プロテインダイエットで痩せるためには、筋トレをはじめとした運動を組み合わせることが必須で、「プロテインダイエットは筋肉量を増やすことで痩せる方法」という前提を忘れないことが大切です。

運動しないと逆効果

ただダイエットになるから、体に良いから、という理由で意味もなくプロテインを飲んでいると、その分カロリーが摂りすぎとなって逆効果になります。

プロテインと運動はセットとして考え、先ほど紹介したように運動の前後にプロテインを飲むことで効率よく筋肉をつけていきましょう。

食事に置き換える時は種類に注意

プロテインはエネルギーにはなりますが、お腹にたまりにくく空腹を感じやすいです。

食事のかわりにプロテインのドリンクを置き換えると、満腹感がないためお腹が空いて、次の食事でドカ食いをしてしまうことも。

もしも食事の変わりや空腹時の間食でプロテインを飲む時は、カゼインプロテインのようなお腹の満足度が高いものを飲んでみてください。

プロテイン食品の中には間食がわりになる商品もたくさんあるので、その時々に使い分けてみるのも良いですね。