「蒸し大豆」は血糖値の上昇を抑え、血中コレステロールを低下させてくれるので、ダイエットにはおすすめの健康食材です。
大豆はヘルシーで栄養バランスが良く、満腹感を得やすいというメリットもありますから、空腹感が苦手でダイエットが長続きしない人が食べると痩せる効果がアップしそうですね。
今回は、簡単な蒸し大豆の作り方レシピと美味しい食べ方、健康ダイエット効果をまとめて紹介します。
ダイエットや健康のために大豆を食べてみようかと思っている人は、ぜひ読んで参考にしてくださいね。
蒸し大豆の作り方
まずは、大豆を蒸して作る『蒸し大豆』の作り方を紹介します。
蒸し器か圧力鍋があれば、すぐに蒸し大豆が食べられますよ。
- 乾燥大豆を優しく水洗いします
- 大豆の量の5倍くらいの水に浸し、8~12時間くらいおきます（豆の表面のシワが無くなってツヤがでたらOK）
- ザルにあげて水を切ります
- 大きめの鍋に蒸し皿が浸からないくらいの水をいれて沸騰させます
- 沸騰したら蒸し皿に大豆を入れます
- 水滴が落ちないように布巾で包んだ蓋をかぶせます
- 中火から強火で25分蒸し、火を切って20分置いたら出来上がり
圧力鍋なら短時間で作れて便利
蒸し器だと少し時間がかかりますが、圧力鍋があればもっと早く出来上がります。
圧力鍋の時は、水に浸す時間は1時間、火を入れる時間は5~7分です。
火を消した後は1時間ほど蓋を開けずに放置したら出来上がりです。
スーパーで買えるおすすめ蒸し大豆
蒸し大豆を作る時間が無い時や、圧力鍋や蒸し皿を持っていない時には、市販の蒸し大豆を買っても美味しく食べられますよ。
スーパーに行けば売っているので、買い物のついで買っておいて冷蔵庫で保存しておきましょう。
私は最初は自分で蒸していましたが、最近はスーパーで買ってきて食べています。
冷蔵庫に入れていけばいつでも食べられるので、おやつ代わりにむしゃむしゃ食べています。
子供達にも食べさせてますが、甘くて美味しいので気に入っているようです。
蒸し大豆をつぶして「フムス」にして食べる
蒸し大豆はそのまま食べても美味しいですが、つぶせば「フムス」になって、料理のバリエーションが広がります。
ひよこ豆のフムスは海外でもブームになっていますが、大豆で作っても同じように使えます。そのまま食べても、お料理にアレンジしても美味しいです。
フムスのレシピ本もたくさん出版されてますよ。
私のおすすめは、スパイスを利かせてサンドイッチにはさむ食べ方です。満腹感があって、ランチにもぴったりです。
フムスについては、こちらの記事でも紹介していますから読んでみて下さいね。
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蒸し大豆の食べ方レシピいろいろ
蒸し大豆はそのまま食べられる状態ですから、さまざまな料理にトッピングとして使うことが出来ますよ。
冷蔵保存しながら、毎日の献立にプラスしてみてくださいね。
蒸し大豆に合わせやすい料理
- スープ
- 味噌汁
- カレー・シチュー
- ハンバーグ（具に混ぜ込む）
- 煮物
- サラダ
- ヨーグルト
クセの無い蒸し大豆でボリュームアップすれば、いつもの食事の量でもヘルシーになりますね。
ダイエット中はご飯にまぜるのがおすすめ
蒸し大豆ダイエット中におすすめなのが、ご飯に蒸し大豆を混ぜて食べる方法です。
ダイエット中に一番つらいのは、主食であるご飯を我慢することですよね。私も白米大好きなので、ついついおかわりして後悔することがよくあります。
ご飯は我慢せずに食べたい！という時は、蒸し大豆を混ぜてボリュームアップしましょう。
蒸し大豆をスプーン一杯まぜるだけで、少ない量のご飯でも満腹感がかなり感じられます。
ご飯の食べすぎが気になったり、ダイエットでご飯を減らさなきゃと思っている人は一度試してみてくださいね。
『蒸し大豆ヨーグルト』にすればダイエット効果がアップ！
蒸し大豆を食べている人の口コミで好評なのが、蒸し大豆をヨーグルトに入れて食べる『蒸し大豆ヨーグルト』です。
ヨーグルトは無糖のものにすると、大豆のほのかな甘みがちょうど良くマッチします。
蒸し大豆の食感がトロリとしたヨーグルトによく合っていて、毎日食べても飽きないという人も多いですよ。
蒸し大豆ヨーグルトは朝は食欲が出ないという時でも食べやすく、便秘で悩んでいる人には特におすすめです。
蒸し大豆のダイエット効果を倍増させる方法
大豆は血中コレステロールを低下させ、血糖値の上昇を抑えます。また、食物繊維も豊富なためダイエットには最適の食材です。
水煮よりも蒸した方が栄養素が残るので、蒸す大豆を食べた時の健康効果が高いといわれています。
大豆の栄養成分
- 食物繊維
- イソフラボン
- 大豆サポニン
- 大豆レシチン
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
- 銅
- ビタミンE
- ビタミンB1
『大豆ファースト』で食べよう
蒸し大豆のダイエット効果を最大限に引き出す食べ方が「大豆ファースト」です。
大豆ファーストとは、大豆を一番最初に食べること。
食事の時、味噌汁やサラダに手をつける前に蒸し大豆を食べるようにすれば、血糖値が急上昇しなくなるので、痩せやすい身体作りができます。
蒸し大豆ダイエット1日の摂取量
厚生労働省が推奨している豆類の摂取目標は、1日に100g以上となっています。
100gって、結構多いですよね…。
私は豆類は好きなほうですが、それでも1日100gを毎日食べるとなると少し大変な気がします。
実際に日本人の豆類の摂取量は平均で1日60gなのだそうで、全然足りていない状態ですね。
蒸し大豆だけで100g食べるのは難しいですから、お豆腐や納豆などの豆製品と合わせながら、無理しないように食べ続ければ良いかなと思います。
大豆ファーストの食べ方としては、食事の最初にスプーン一杯の蒸し大豆をゆっくり噛んで食べることで、ダイエット効果を引き出すことができますよ。
1日3回スプーン１杯ずつ食べれば、なんとか100gには近付きそうですね。
