[say name=”” img=”https://yaserundesu.com/wp-content/uploads/2020/11/pose_pien_uruuru_woman.png”]筋肉をつけるためには筋トレ後にプロテインを飲むと良いと聞きました。
でも、私はプロテインが苦手で…。プロテイン以外で高タンパクなものって無いですか？
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筋トレとプロテインの組み合わせが筋肉増強には効果的だとは知っていても、どうしてもプロテインが苦手で飲みにくいという人も多いですよね。
プロテインは私たちが普段飲んでいるジュースやコーヒー紅茶とは全く違う味なので、味が好きじゃ無いから飲みたく無いという声をよく聞きます。
確かにプロテインパウダーや飲料は筋肉をつけるためには最適かも知れませんが、飲みにくいのに無理をして飲んだり、プロテインが嫌いだからと筋トレを諦める必要はありません。
プロテインはタンパク質なのですから、別の飲み物や食事でタンパク質を摂れば良いだけです。
こちらの記事では、プロテイン以外で良質なタンパク質が豊富に含まれている飲み物や食べ物を紹介していきます。
筋トレの前後にはタンパク質の摂取がマストですから、ぜひ参考にして良い筋肉をつけてくださいね。
タンパク質たっぷりの飲み物
それではまずは、筋トレ前後に飲むべきタンパク質が多い飲み物を紹介していきます。
牛乳（低脂肪乳）
牛乳100gあたりの主要栄養素
| カロリー | 67kcal |
| タンパク質 | 3.3g |
| カルシウム | 110mg |
| 脂質 | 3.8g |
| 炭水化物 | 4.8g |
市販のプロテインのほとんどはホエイプロテイン・カゼイプロテインであり、その原料は牛乳です。ですから含まれているタンパク質は牛乳由来のもの。
商品として販売されているプロテインが苦手でも牛乳が飲めるならタンパク質を摂ることができるんです。筋トレ後30分以内にコップ一杯の牛乳を飲んでタンパク質を補給しましょう。
牛乳にはタンパク質の他にカルシウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6が豊富に含まれていて、筋トレ後の栄養補給に適しています。
ただ、難点なのは脂質がちょっと多いところ。ダイエットしながらの筋トレであれば、低脂肪乳を選ぶと脂質を抑えながらタンパク質がおぎなえますよ。
飲むヨーグルト
飲むヨーグルト（プレーン）100mlあたりの主要栄養素
| カロリー | 68kcal |
| タンパク質 | 3.1g |
| カルシウム | 114mg |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 12.5g |
脂質を抑えながら牛乳のタンパク質を摂取したいなら、ドリンクタイプのヨーグルトもおすすめです。
上記の成分は明治ブルガリア飲むヨーグルトのものですが、タンパク質は牛乳と変わらないのに脂質が五分の一程度に抑えられていますよね。
炭水化物は牛乳より増えますが、筋肉を増やすためには糖質も必要なので大丈夫です。
タンパク質たっぷりの食べ物
次は、筋トレ前後に食べたいタンパク質が豊富に含まれる食べ物を紹介します。
運動の前や後ということで、手軽に手に入ってすぐ食べられるものをまとめました。
ゆで卵
筋トレとの相性が良い食べ物として有名なのが卵です。特にゆで卵は自分で作るのも簡単ですしコンビニでもすぐ手に入るのでおすすめなのです。
ゆで卵1個分の主要栄養素
| カロリー | 90.6kcal |
| タンパク質 | 7.38g |
| 脂質 | 6.18g |
| 炭水化物 | 0.18g |
卵はタンパク質の他にビタミン・ミネラルが豊富に含まれていて「完全栄養食」と言われるほど体に良い食べ物です。
脂質の量は少し多めですが糖質である炭水化物がほとんどなく、食べ応えがあるのでダイエット中の間食にとってもおすすめなんですよ。
サラダチキン
いまやどこのコンビニでも売っているサラダチキンですが、材料になっている鶏胸肉はタンパク質たっぷりです。
筋トレ後に食べるのがベストタイミングと言われていますから、小腹を満たすために常備しておくと良いかもしれませんね。
私がよく買うのはファミリーマートのサラダチキンです。他のコンビニも美味しいですが、ほとんどがタイや中国から輸入の鶏胸肉を使っています。その点、ファミマは国産の鶏胸肉なので私的には安心感があるんです。
サラダチキン100gあたりの主要栄養素（ファミマの国産鶏サラダチキン）
| カロリー | 111kcal |
| タンパク質 | 23g |
| 脂質 | 2g |
| 糖質 | 0.2g |
プロセスチーズ
チーズはどれもタンパク質が豊富ですが、特にブロック状になっているプロセスチーズは携帯に便利で食べやすいので筋トレ後におすすめです。
プロセスチーズ20gあたりの主要栄養素
| カロリー | 68kcal |
| タンパク質 | 4.5g |
| 脂質 | 5.2g |
| カルシウム | 126mg |
| 炭水化物 | 0.3g |
プロセスチーズは場所を選ばず手軽に食べられますし、一口サイズですから運動の前後でも食べやすいですね。
タンパク質の多いものを飲食するタイミングは？
筋肉量を増やすためにタンパク質を摂る場合は、筋トレなどの運動後45分以内が適しています。
体の中のアミノ酸がタンパク質に変わって筋肉を作る働きを『タンパク同化作用』といいますが、このタンパク同化作用のピークが運動後の45分までで、それを過ぎるとどんどん弱まってしまうのです。
ですから、せっかく頑張った筋トレの結果を最大限に活かしたいなら、筋トレ後の45分以内にはタンパク質が多く含まれたものを口にすることが効果的。
また、運動をした後というのは、体の中の細胞が飢えた状態になっています。そのため、タンパク質をはじめとした栄養素の吸収率が上がっています。
そこでジュースやお菓子を飲食するのではなくタンパク質の多い食べ物や飲み物を体に入れることで、しっかりと筋肉が育つというわけなのです。
運動後すぐに何かを食べるのは気が向かないし、とりあえずは喉を潤したい…という時は、さきほど紹介した牛乳や読むヨーグルトを飲んでみるのがおすすめです。
