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基礎代謝を上げて痩せる方法|何もしなくても体重が減っていく!

ダイエットでうまく痩せる為には基礎代謝が大切だと聞いたことがあるんだけど、
基礎代謝ってそもそも何のこと?

ダイエットをする中で基礎代謝を意識するのはとっても大切なことです。

痩せるために食事を減らしたりハードな運動をすることも効果がありますが、ダイエット中になによりも気にかけておきたいのが基礎代謝率なのです。

基礎代謝が高い人は食事制限やハードな運動を頑張らなくても自然に体型維持ができるので、まずは基礎代謝に注目した方が簡単にダイエットができますよ

こちらの記事では、基礎代謝とダイエットの関係を詳しく解説して、痩せるための基礎代謝アップ方法を紹介します。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、英語でbasal metabolism(BM)と呼ばれており、呼吸をしたり心臓などの臓器を動かしたり体温を保つなどの為に体内で消費されるエネルギーのことです。

つまり、体を動かさず安静にしていても生命を維持するためにはエネルギーが使われていて、そのエネルギー量を数値化したものが基礎代謝量なのです。

ダイエット番組を見ているとよく「基礎代謝を上げれば痩せられる」という言葉を聞きますが、自分が無意識のうちに使われているエネルギーの量をどうやって上げることができるんだろう?と少し不思議に感じますよね。

基礎代謝量は1日の総消費エネルギーの約70%

食事や運動のように自分自身で量や時間を調整できない基礎代謝なのですが、生活を変えていくことで上げることができます。

そもそも基礎代謝量というのは1日の総消費エネルギーの約70%を占めていますから、基礎代謝率を少しでも上げることができれば消費エネルギーがもっと増えることになり、確実に痩せられるのです。

ただ普段通りに生活しているだけでも基礎代謝が上がるとダイエットになるというのは、なんだかお得な気がしますよね。

ということで、効率よく痩せたいならまずは基礎代謝を上げることがとっても大切といえるのです。

基礎代謝が高い人は無理しなくても自然に痩せる!

同じ仕事をしてほとんど同じような食事をして運動量も変わらない人たちでも、体型はさまざまだったりしますよね。

中には目立って太り気味体型の人がいるけれど、食生活は他のみんなと変わらない。そういう現象は実はすごく多いのです。

特にどか食いもしていないのに、どうしてその人だけが太ってしまうのか。その原因こそ基礎代謝です。

簡単に言うと、基礎代謝率が低いといくら頑張ってダイエットしても痩せません。ですから人よりもっとハードな食事制限が必要になり、痩せても結局はリバウンドしてしまいます。

以上のことから、ダイエットをするならなによりも基礎代謝を意識しなくてはいけないのです。

基礎代謝を上げて痩せる方法

基礎代謝が上がればいつも通りの生活をしていても今より痩せられます。

ですから、とりあえず無理なダイエットに挑戦する前にこれから紹介する基礎代謝アップの方法を実践してみてください。

筋肉量を増やす

基礎代謝とは生命を維持する為に消費されるエネルギーの消費量だと説明しましたが、その安静時に消費されるエネルギーのほとんどは脳と肝臓、筋肉で消費されます。

この脳と肝臓、筋肉のうち、自分自身で動かして消費量を増やすことができるのは筋肉だけですから、筋肉量を自分で増やすことが大切になってくるのです。

ただ、筋肉量は10代から20代前半をピークとして、そのあとは徐々に減っていくことが分かっています。

成長期は筋肉がどんどん発達していきますが、大人になると加齢と共に減少してしまい、何も手を打たなければ筋肉は減っていくばかりです。

日々の生活の中で少しでも良いので筋トレをするようにして、筋肉を衰えさせない、増やしていく、という習慣を作っていきましょう。

若者から中高年への筋肉量の変化が基礎代謝量が減り太りやすくなる原因の一つでもあります。

自分自身で気を付けて、筋肉量の低下を改善していきたいですね。

自律神経を整える

心身を健康に保つ為に自律神経を整えるのは大切ですが、実は基礎代謝アップの効果もあるのです。

自律神経が乱れてしまうと低体温になりやすく、基礎代謝も下がります。そうなると太りやすくなることはもちろん病気にもかかりやすくなりますので要注意。

自律神経を整える方法を下記にまとめました。

  • 朝(午前中)の日差しを浴びるようにする
  • 適度な下半身のストレッチで血流をよくする
  • ヨガや腹式呼吸をする
  • 有酸素運動をする

腸内環境を整える

腸の働きも基礎代謝には大きく関わっていて、腸内環境が悪くなると基礎代謝が下がり免疫力も低下してしまいます。

腸内環境を整える為には発酵食品や食物繊維を意識して食べるようにしてください。

便秘が続いているという人には、納豆や味噌などの大豆製品と食物繊維豊富な根菜を組み合わせて食べるのもおすすめです。

また、冷たいものや激辛の食べ物等、胃腸に刺激になるようなものはなるべく避けて、暴飲暴食も控えます。

疲れている時は消化の良いものを食べるなどして必要以上に腸に負担をかけないことも大切です。

毎日お風呂に浸かってリラックスする

基礎代謝を上げる為には体温を上げておくことが大切ですが、忙しい生活の中では体を温める時間も十分にとれない日がありますよね。

ですから、お風呂だけはゆっくり湯船に浸かるようにして、温かいお湯の中でしっかりと体温を上げておきましょう。

湯船に浸かって体の芯まで温めると風邪を引きにくくなり寝つきが良くなる効果もありますよ。

ダイエットの食事制限で基礎代謝が下がってしまうことも

ダイエットで食事制限のあとリバウンドをする人は多いですが、その原因は無理な食事制限で基礎代謝が下がってしまうからです。

なぜ食事制限をすると基礎代謝が下がるかといえば、食事量が少なすぎてエネルギー不足となった体が筋肉を分解してしまうため。

筋肉が少ないと先ほども説明した通り基礎代謝量が減ります。ですから、ダイエット後に食事を戻せばすぐに吸収して太ってしまいリバウンドするのです。

その失敗を繰り返さない方法は、やはり筋肉量を増やして基礎代謝を上げること。そして、無理な食事制限で筋肉を減らさないことです。

筋トレダイエットと食事制限は両立できないというのはよく聞く話ですが、基礎代謝が落ちてしまうほどの食事制限はNGですね。